前言

为什么要进行抗阻训练

抗阻训练也称为力量训练，无论自重的俯卧撑还是负重的卧推都属于抗阻训练。虽然本计划是以肌肥大为目标设计的，但抗阻训练的好处远远不止这个。它对个人健康的影响更加深远。

抗阻训练可以降低日常活动的受伤风险。 训练可以帮助纠正肌力失衡，例如，拥有更强的核心、腘绳肌和臀部力量可以减轻负重过程中腰部的负担，降低下背部受伤的风险。
抗阻训练可以控制血糖水平。 抗阻训练可以带来更多的骨骼肌，而骨骼肌可以提高胰岛素敏感性，还能通过从血液中吸收葡萄糖并将其输送到肌肉细胞来降低血糖水平。抗阻训练也是由胰岛素抵抗造成的二型糖尿病的主要治疗方案之一。
抗阻训练会提高身体的基础代谢，消耗更多的热量。 抗阻训练可通过两种方式来促进新陈代谢。首先，肌肉组织比脂肪有更高的代谢效率，肌肉在休息时会燃烧更多的卡路里。其次，在阻力训练锻炼后，新陈代谢率会提高到持续72个小时。这意味着在锻炼后数小时甚至数天仍在燃烧额外的卡路里。
抗阻训练可以改善情绪。 抗阻训练可以促进内啡肽的释放，而内啡肽在积极的情绪中发挥重要作用。此外，完成抗阻训练可以增强个人的自信心和自我效能感。

该训练计划的适用人群

已经有训练基础的人群，想以肌肥大为主要目标的健身新手。这里的训练基础指掌握正确的训练动作模式，身体各个关节无明显活动受限。

肌肥大的机制

肌蛋白合成原理简述

肌肉的分解与合成是时时进行的。抗阻训练会增加肌肉的分解量，而分解后则会刺激合成肌蛋白的过程，当合成量大于分解量，肌肉便开始增长了。而想要有更大的合成量，就要有充足的氨基酸作为原料参与合成过程。简而言之，肌肥大的两个必要条件为损伤和营养。

肌肉损伤

抗阻训练为肌肥大提供第一个条件——肌肉损伤。然而并不是只要进行抗阻训练就可以造成肌肉损伤。抗阻训练需要达到一定的强度，才会破坏肌纤维，身体只会对超负荷的训练产生反应。这也就意味着我们无法使用同等强度的训练计划来实现肌肥大的目的，我们的训练必须是渐进式超负荷的。

营养补充

由于训练过程中，身体一直处于超负荷的状态，营养补充是十分重要的。最重要的营养物质是蛋白质，一方面蛋白质是合成肌肉原材料，另一方面蛋白质可以刺激体内胰岛素的分泌，而胰岛素可以促进肌肉生长，增肌期间每天输入至少1.2g乘以体重（公斤）的蛋白质。此外，专门摄入复合维生素也是十分重要的，肌肉的合成会消耗大量的维生素b，在训练时很容易出现维生素b缺乏症，需要额外补充维生素来缓解这些症状。

值得一提的是，除了这些营养物质，一些补剂也可以适量摄入。补充肌酸可以提高运动表现，补充鱼油可以快速修复身体并减少炎症，这些按照训练者的需求，自行安排是否补充。

训练变量

训练强度

抗阻训练的负荷、训练动作的次数、动作的组数、动作组间的间歇时间都与 1RM（repetition maximum）有关。所谓的1RM是指动作最大可重复1次所对应的重量。例如，一个人卧推加重到 50kg，他在动作正确的情况下，只能完成一次，他卧推的 1RM 就是 50kg。

根据一篇2019年关于肌肥大的综述文献表示，60%-80%1RM对肌肥大的作用最有效。这意味着我们训练时每组的次数最好在6-12次左右接近力竭。小于6次更多的是提高肌肉力量，大于12次提高肌肉耐力。

训练容量

根据一篇2021年的综述文献表示，每周同一块肌肉训练至少10组会达到增肌的最大速率，无论是一次性做10组还是分三次做10组都不影响这个速率。此外，研究还表明，哪怕训练者一周只训练一次，一次只训练一组对肌肉的增长也是有一定收益的，这和传统印象里“no pain no gain”的信念不同，训练者无需使用十分艰难的训练计划也是可以达到目标的，而且如果训练容量过大，身体过于疲惫会产生过量的皮质醇，过量的皮质醇会阻碍蛋白质的合成并导致肌肉分解，对增肌起了反作用。

组间休息

充分的组间休息是一种优化力量和肥大收益的关键变量。组间休息时间使身体能够清除乳酸，并补充三磷酸腺苷和磷酸肌酸–即对肌肉收缩很重要的有机化学物质。不充分的休息会导致在多组训练中保持高肌肉力量的能力下降，并降低训练量负荷。根据研究，以肌肥大为主要目标的训练者建议采用1～2分钟的休息时间，以肌肉力量为主要目标的训练者建议采用3～5分钟的休息时间。

训练计划

根据肌肥大机制和训练变量，可以制定出适合个人的训练计划。以下是我根据原理和自身实践总结的训练计划，可根据自身情况适当调整。本人在不严格遵守该计划的条件下，八周时间臂围从29cm增长到32cm，效果显著。

后记

计划的局限

受参考资料的影响，该计划不一定适合女性锻炼，该计划主要参考的综述文献中，其中总结的大部分实验的被试均为男性，只有少量几组为女性。但根据几位健身博主的说法，女性力量训练仅在肌肉类型（快肌和慢肌）和激素水平上和男性有差异，因此该计划可以作为一种参考，可进一步研究并更改。

健身01｜以肌肥大为主要目的抗阻训练计划

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